Bonjour à tous,
Comme discuté, voici un petit programme en H.I.I.T. training pas piqué des hannetons 🙂
C’est un entraînement en full body (qui va donc utiliser tous vos muscles) et va taper fort dans le cardio.
C’est rapide et excellent pour progresser sur tous les points.
Le principe est simple: 8 exercices, 50 répétitions de chaque, pas de temps de repos!
- Push-ups – 50 reps (Akka nos amies les pompes, classiques écartement un peu plus que la largeur des épaules, on reste droit, on descend tout en bas en regardant devant soi)
- Jumping Squats – 50 reps (des squats, fesses à hauteur des genoux et pas plus bas, on saute bien haut en fin de mouvement)
- Australian Pull-ups – 50 reps (traction avec la barre à hauteur de bassin pour faciliter le mouvement et tirer bien sur le dos, on fait monter la poitrine vers la barre)
- Bench Hops – 25 per side (saut de banc, si vous n’avez pas de banc prenez une chaise face à vous en tenant fermement les cotés et sautez comme s’il y avait un obstacle au centre)
- Dumbbell Shoulder Press – 50 reps (exercice avec poids, je conseille 4-6kg pour les hommes et moitié pour les femmes, 8Kg pour les navy seals)
- Dumbbell Front Squats – 50 reps (on conserve les poids de l’exercice précédent et on repart sur des squat classiques)
- Renegade Rows – 25 reps per arm (toujours avec les mêmes poids on vient en position de pompes/gainage bras tendu et on remonte le coude en ligne droite jusqu’à lever le poids à hauteur du buste
- Push-ups – 50 reps (pour se détendre les bras)
Une petite vidéo du training pour s’encourager en voyant comme c’est facile
Attention : Pas de temps de repos ne veut pas dire pas de repos tout court! L’objectif ici est de faire le meilleur temps et de l’améliorer d’une fois sur l’autre. Si vous avez besoin d’une pause en cours de série, faites le (mais pas 5min) ! Objectif 35 min débutant, 20min avancé, 15 min compétiteur. Notez vos temps pour voir votre progression 🙂
Attention 2 : Cet exercice tape dans les réserves musculaires profondes, on ne peut pas le faire même avec un très bon entrainement plus de 2x par semaine. Vous sentirez votre corps travailler 1 à 2h après la séance, c’est le but!