🥋 HIIT Training – Version Debutant / Ado – 100 % sans materiel
Il a été maintes fois réclamé, le voici! La version H.I.I.T. full body pour les ados ou débutants : simple, efficace et sans matériel.
Tu travailles tout le corps en 20 minutes, tu transpires un bon coup et tu ressors plus fort à chaque séance.
👉 8 exercices, 30 répétitions chacun (ou par côté), temps de repos libre : c’est à vous de doser !
1️⃣ Push-ups – 30 reps
(Les pompes classiques. Dos droit, abdos serrés, regard légèrement vers l’avant. Sur les genoux ou contre un mur si besoin.)
2️⃣ Jumping Squats – 30 reps
(Squat classique avec une impulsion en fin de mouvement. En fonction de votre niveau, un petit saut avec décollement des pieds ou un saut complet où l’on va chercher de la hauteur avec les bras.)
3️⃣ Superman Pulls – 30 reps
(Allongé sur le ventre, bras tendus devant soi. On lève la poitrine et les jambes légèrement, puis on tire les coudes vers l’arrière en contractant bien le dos.)
4️⃣ Bench Hops – 30 reps
(Mains posées sur la chaise, on saute d’un côté à l’autre du siège en gardant le buste droit. Fluide et dynamique.)
5️⃣ Shoulder Taps – 30 reps (10 par épaule)
(En position de planche bras tendus, on touche son épaule gauche puis droite avec la main opposée. Attention à garder les hanches stables.)
6️⃣ Forward Lunges – 15 par jambe
(On avance un pied loin devant et l’on descend le genou arrière presque au sol. Le dos reste droit, les abdos engagés. Pour gagner du temps sur le chrono : on ajoute un petit saut en alternant les jambes.)
7️⃣ Plank Rows – 15 par bras
(En position de planche bras tendus, tire un bras vers l’arrière en ligne droite pour lever un poids (bouteille d’eau quand on débute, poids de muscu quand on progresse. On garde le tronc bien gainé.)
8️⃣ Push-ups – 30 reps
(On termine par un petit nettoyage des bras. Même principe que le premier exercice.)
💡 Option bonus :
- 1 tour = séance express
- 2 tours = version warrior
- 5 minutes de repos entre les tours
- Objectif : qualité du mouvement avant la vitesse
Dans la théorie, un tour complet devrait vous prendre dans les 10 minutes mais commencez par privilégier un mouvement propre et complet (on vient chercher l’amplitude dans l’exercice), puis cherchez à réduire les temps de pauses.
Pensez à noter vos stats pour constater l’amélioration au fil du temps!