Il a été maintes fois réclamé, le voici! La version H.I.I.T. full body pour les ados ou débutants : simple, efficace et sans matériel.
Tu travailles tout le corps en 20 minutes, tu transpires un bon coup et tu ressors plus fort à chaque séance.

8 exercices, 30 répétitions chacun (ou par côté), temps de repos libre : c’est à vous de doser !

1⃣ Push-ups – 30 reps

(Les pompes classiques. Dos droit, abdos serrés, regard légèrement vers l’avant. Sur les genoux ou contre un mur si besoin.)

2⃣ Jumping Squats – 30 reps

(Squat classique avec une impulsion en fin de mouvement. En fonction de votre niveau, un petit saut avec décollement des pieds ou un saut complet où l’on va chercher de la hauteur avec les bras.)

3⃣ Superman Pulls – 30 reps

(Allongé sur le ventre, bras tendus devant soi. On lève la poitrine et les jambes légèrement, puis on tire les coudes vers l’arrière en contractant bien le dos.)

4⃣ Bench Hops – 30 reps

(Mains posées sur la chaise, on saute d’un côté à l’autre du siège en gardant le buste droit. Fluide et dynamique.)

5⃣ Shoulder Taps – 30 reps (10 par épaule)

(En position de planche bras tendus, on touche son épaule gauche puis droite avec la main opposée. Attention à garder les hanches stables.)

6⃣ Forward Lunges – 15 par jambe

(On avance un pied loin devant et l’on descend le genou arrière presque au sol. Le dos reste droit, les abdos engagés. Pour gagner du temps sur le chrono : on ajoute un petit saut en alternant les jambes.)

7⃣ Plank Rows – 15 par bras

(En position de planche bras tendus, tire un bras vers l’arrière en ligne droite pour lever un poids (bouteille d’eau quand on débute, poids de muscu quand on progresse. On garde le tronc bien gainé.)

8⃣ Push-ups – 30 reps

(On termine par un petit nettoyage des bras. Même principe que le premier exercice.)

Option bonus :

• 1 tour = séance express
• 2 tours = version warrior
• 5 minutes de repos entre les tours
• Objectif : qualité du mouvement avant la vitesse

Dans la théorie, un tour complet devrait vous prendre dans les 10 minutes mais commencez par privilégier un mouvement propre et complet (on vient chercher l’amplitude dans l’exercice), puis cherchez à réduire les temps de pauses.

Pensez à noter vos stats pour constater l’amélioration au fil du temps!

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Avec le retour des couleurs de l’Automne, c’est également le retour des bonnes résolutions!

Que vous soyez débutant ou combattant aguerri, le redémarrage de la saison 2024-25 du Kungfu avec Sifu Gao approche:

• Le forum des associations se tiendra à la place du marché le samedi 07 Septembre de 10h à 17h
• La reprise des cours se fera le mercredi 11 Septembre au Gymnase Schnapper

Les cours reprendrons ensuite leur rythme de croisière dès le samedi 14 avec Sifu.

Nous espérons bien sûr vous voir nombreux à ces deux évènements, pour discuter mais également pour présenter votre art martial aux nouveaux qui souhaiteraient nous rejoindre !

Pour ceux qui débutent, le premier cours d’essai est gratuit puis l’inscription se fera sur le site des AMSG ou directement dans le formulaire

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Sifu nous propose de travailler un ou deux tao de Nunchaku cette année.

Il faudra donc vous fournir en petit nunchaku en mousse pour bien débuter.

Si les adultes ont le choix de prendre le nunchaku de leur choix (mousse, bois, metal, granit…), les ados devront obligatoirement prendre un nunchaku d’entrainement en mousse.

Afin de s’équiper rapidement, vous pouvez trouver votre bonheur chez Decath ou Go Sport ainsi que sur internet ou en magasin d’arts martiaux.

En magasin de sport vous ne trouverez qu’un seul modèle (10€ env) donc inutile de se tracasser à choisir. Sur internet ou en magasin, hormis ceux en mousse assez standard quels qu’ils soient, vous pourrez également choisir un en bois (bon ratio poids/puissance) ou en métal (attention le poids va vous fatiguer beaucoup plus rapidement).

Il en existe à chaine ou à corde, traditionnellement celui à corde est pour le combat et celui à chaine pour le freestyle. Ceci dit les deux conviennent et la chaine apporte un peu plus de stabilité sur ceux trop légers. La forme générale est ensuite une affaire personnelle

Pensez à conserver votre licence avec vous si vous transportez autre chose que des nunchaku en mousse et essayez de vous équiper pour samedi ou pour mercredi prochain afin que l’on puisse commencer à travailler!

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Comme discuté, voici un petit programme en H.I.I.T. training pas piqué des hannetons

C’est un entraînement en full body (qui va donc utiliser tous vos muscles) et va taper fort dans le cardio.

C’est rapide et excellent pour progresser sur tous les points.

Le principe est simple: 8 exercices, 50 répétitions de chaque, pas de temps de repos!

• Push-ups – 50 reps (Akka nos amies les pompes, classiques écartement un peu plus que la largeur des épaules, on reste droit, on descend tout en bas en regardant devant soi)
• Jumping Squats – 50 reps (des squats, fesses à hauteur des genoux et pas plus bas, on saute bien haut en fin de mouvement)
• Australian Pull-ups – 50 reps (traction avec la barre à hauteur de bassin pour faciliter le mouvement et tirer bien sur le dos, on fait monter la poitrine vers la barre)
• Bench Hops – 25 per side (saut de banc, si vous n’avez pas de banc prenez une chaise face à vous en tenant fermement les cotés et sautez comme s’il y avait un obstacle au centre)
• Dumbbell Shoulder Press – 50 reps (exercice avec poids, je conseille 4-6kg pour les hommes et moitié pour les femmes, 8Kg pour les navy seals)
• Dumbbell Front Squats – 50 reps (on conserve les poids de l’exercice précédent et on repart sur des squat classiques)
• Renegade Rows – 25 reps per arm (toujours avec les mêmes poids on vient en position de pompes/gainage bras tendu et on remonte le coude en ligne droite jusqu’à lever le poids à hauteur du buste
• Push-ups – 50 reps (pour se détendre les bras)

Attention : Pas de temps de repos ne veut pas dire pas de repos tout court! L’objectif ici est de faire le meilleur temps et de l’améliorer d’une fois sur l’autre. Si vous avez besoin d’une pause en cours de série, faites le (mais pas 5min) ! Objectif 35 min débutant, 20min avancé, 15 min compétiteur. Notez vos temps pour voir votre progression

Attention 2 : Cet exercice tape dans les réserves musculaires profondes, on ne peut pas le faire même avec un très bon entrainement plus de 2x par semaine. Vous sentirez votre corps travailler 1 à 2h après la séance, c’est le but!

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